Energía y enfoque: cómo mejorar la concentración y la claridad mental
Para trabajar, estudiar o rendir bajo presión, la combinación adecuada de sueño, alimentación y entrenamiento es la base. Ciertos suplementos pueden aportar un refuerzo adicional y puntual a la atención sostenida, la velocidad de procesamiento y la claridad mental.
1) L-teanina + cafeína: alerta calmada
La L-teanina (aminoácido del té) combinada con cafeína mejora el rendimiento en tareas de atención y reduce errores frente a cafeína sola, logrando un estado de “alerta tranquila” útil para estudiar o trabajar por horas. Evidencia reciente (revisión y metaanálisis 2025) y ensayos controlados previos respaldan esta sinergia. Dosis orientativa: 100–200 mg de L-teanina con 50–100 mg de cafeína, 30–60 min antes de la tarea. [oai_citation:11‡Oxford Academic](https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaf054/8123998?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:12‡ScienceDirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051107001573?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:13‡Gwern](https://gwern.net/doc/nootropic/caffeine/2008-owen.pdf?utm_source=chatgpt.com)
- Producto SUPP (cafeína): Cafeína Express 226ERS — cápsulas rápidas; combínalas con té verde o café para obtener L-teanina de forma natural.
- Electrolitos con cafeína (deporte + foco): Sub9 Pro Salts con cafeína.
2) Bacopa monnieri: memoria, aprendizaje y atención
La bacopa es una hierba tradicional con estudios de 12 semanas que apuntan a mejoras en memoria, atención y velocidad de procesamiento, especialmente en personas mayores o bajo alta demanda cognitiva. Dosis orientativa: 300–450 mg/día de extracto estandarizado (con bacósidos). Requiere uso continuo (no es un estimulante agudo). [oai_citation:14‡ScienceDirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550830724000533?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:15‡MDPI](https://www.mdpi.com/2076-3921/13/4/393?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:16‡Monash Research](https://research.monash.edu/en/publications/the-cognitive-enhancing-effects-of-bacopa-monnieri-a-systematic-r?utm_source=chatgpt.com)
- Producto SUPP: Bacopa – Pangea Natural (60 cápsulas).
3) Ginkgo biloba: flujo sanguíneo y antioxidantes (evidencia mixta)
El ginkgo podría favorecer la claridad mental en ciertos contextos por su acción vasomoduladora y antioxidante. En deterioro cognitivo leve/Alzhéimer hay revisiones que apuntan a beneficio potencial, pero la evidencia global es heterogénea e inconsistente; en personas sanas los resultados son variables. Dosis orientativa: 120–240 mg/día de extracto estandarizado (EGb 761). [oai_citation:17‡NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/dietary-supplements-and-cognitive-function-dementia-and-alzheimers-disease-science?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:18‡Frontiers](https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2019.01688/full?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:19‡Cochrane](https://www.cochrane.org/evidence/CD003120_there-no-convincing-evidence-ginkgo-biloba-efficacious-dementia-and-cognitive-impairment?utm_source=chatgpt.com)
- Productos SUPP: Ginkgo biloba 60 mg, Ginkgo biloba (cápsulas), Ginkgo en polvo 500 g, Ginkgo + Ginseng.
4) Rhodiola rosea: menos fatiga y mejor rendimiento bajo estrés
Rhodiola es un adaptógeno usado para reducir fatiga y apoyar el rendimiento mental en situaciones de estrés. La evidencia clínica en humanos sugiere posibles beneficios, pero los estudios suelen ser pequeños y con calidad moderada; úsala como apoyo, no como pilar único. Dosis orientativa: 200–400 mg/día de extracto estandarizado, por la mañana. [oai_citation:20‡MSD Manuals](https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/rhodiola?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:21‡ScienceDirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300345?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:22‡News-Medical](https://www.news-medical.net/health/Rhodiola-Rosea-Evidence-Based-Health-Benefits-and-Clinical-Insights.aspx?utm_source=chatgpt.com)
5) Citicolina (CDP-colina): atención y velocidad cognitiva
La citicolina participa en la síntesis de fosfolípidos de membrana y puede mejorar atención/velocidad en algunos ensayos; sin embargo, en población sana la evidencia es dispar y los beneficios podrían ser modestos. Dosis orientativa: 250–500 mg/día. [oai_citation:23‡SCIRP](https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=19921&utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:24‡ScienceDirect](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662200267X?utm_source=chatgpt.com) [oai_citation:25‡Alzheimer's Drug Discovery Foundation](https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/citicoline?utm_source=chatgpt.com)
Consejos de uso responsable
- Empieza bajo y ajusta: prueba 1 solo suplemento por vez y evalúa su efecto 1–2 semanas.
- Sinergias útiles: L-teanina + cafeína para tareas de alto enfoque; bacopa como base diaria.
- Evita dosis nocturnas de estimulantes (cafeína); prioriza sueño de 7–9 h.
- Consulta médica si tomas anticoagulantes (ginkgo), fármacos para tiroides/hígado (rhodiola/ashwagandha), estás embarazada o tienes condiciones médicas.
Tabla rápida de suplementos para enfoque
| Suplemento | Objetivo | Uso orientativo |
|---|---|---|
| L-teanina + cafeína | Atención sostenida | 100–200 mg + 50–100 mg 30–60 min antes. [oai_citation:26‡Oxford Academic](https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaf054/8123998?utm_source=chatgpt.com) |
| Bacopa | Memoria/aprendizaje | 300–450 mg/día por 12 semanas. [oai_citation:27‡Monash Research](https://research.monash.edu/en/publications/the-cognitive-enhancing-effects-of-bacopa-monnieri-a-systematic-r?utm_source=chatgpt.com) |
| Ginkgo biloba | Flujo/claridad (mixto) | 120–240 mg/día; ajustar expectativas. [oai_citation:28‡NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/dietary-supplements-and-cognitive-function-dementia-and-alzheimers-disease-science?utm_source=chatgpt.com) |
| Rhodiola | Fatiga/estrés | 200–400 mg/día, por la mañana. [oai_citation:29‡MSD Manuals](https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/rhodiola?utm_source=chatgpt.com) |
| Citicolina | Atención/velocidad | 250–500 mg/día; evidencia heterogénea. [oai_citation:30‡Alzheimer's Drug Discovery Foundation](https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/citicoline?utm_source=chatgpt.com) |
Productos SUPP destacados
- Cafeína Express 226ERS (combínala con té para L-teanina natural).
- Bacopa – Pangea Natural (uso diario).
- Ginkgo biloba 60 mg | Ginkgo (cápsulas) | Ginkgo en polvo | Ginkgo + Ginseng.
- Sub9 Pro Salts con cafeína (electrolitos + foco en deporte).
Descargo de responsabilidad: Esta guía tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Verifica interacciones y condiciones personales antes de suplementarte.
