Proteínas y creatina para ganar masa y fuerza

Lograr una ganancia muscular sostenida requiere un entrenamiento adecuado, descanso y una nutrición suficiente. Las proteínas y la creatina son dos de los suplementos más estudiados y efectivos para apoyar el crecimiento muscular y la fuerza.

Por qué las proteínas son esenciales para la ganancia muscular

Las proteínas suministran aminoácidos que el organismo utiliza para reparar y construir tejido muscular. Los atletas de fuerza necesitan consumir entre 0,5 y 0,9 g de proteína por libra de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas, para maximizar la síntesis proteica (Fuente: NIH). Ingerir más de lo recomendado no aporta beneficios adicionales.

• Tipos de proteínas: Proteína concentrada de suero, aislado de suero, hidrolizado y proteínas vegetales.
• Dosis diaria: 0,5–0,9 g por libra de peso corporal (Fuente: NIH).
• Momento de consumo: Porciones de 25–30 g en cada comida y un batido post-entrenamiento para optimizar la recuperación.

Ejemplos de suplementos proteicos en SUPP:

• Proteína ISO 100 5 lb – Vainilla: aislado de suero de alta pureza.
• 100% Whey Gold Standard 5 lb – Chocolate: mezcla de concentrado y aislado de suero para uso diario.
• Bipro Classic 2 lb – Sabor natural: proteína de suero sin sabores añadidos.
• Proteína Sascha Fitness 2 lb – Chocolate: mezcla premium con enzimas digestivas.
• Vegann Pro 2,2 lb – Vainilla: proteína vegetal ideal para dietas veganas.

Beneficios y uso de la creatina

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de manera natural y almacena en los músculos. Tomar creatina aumenta la cantidad de fosfocreatina disponible, lo que proporciona energía rápida para esfuerzos breves y de alta intensidad (Fuente: NIH).

• Dosis de carga: 20 g/día (repartidos en cuatro tomas) durante 5–7 días (Fuente: NIH).
• Dosis de mantenimiento: 3–5 g/día (Fuente: NIH).
• Momento de consumo: Puede tomarse en cualquier momento; muchos atletas lo prefieren después del entrenamiento junto con proteínas y carbohidratos.
• Precauciones: Puede causar aumento de peso por retención de agua y no es beneficiosa para deportes de resistencia; beber suficiente agua y consultar al médico si existen problemas renales.

Ejemplos de creatina en SUPP:

• Creatina HCL Legacy Plus – 30 servicios: creatina HCL de alta solubilidad.
• Creatina Monohidratada 100% – 250 g: monohidrato microfiltrado.
• Creatina Star Pro 390 g – Con Creapure: monohidrato certificada de alta pureza.
• Creatina 226ers 300 g monohidratado: creatina pura para mezclas.

Cómo combinar proteínas y creatina

La proteína y la creatina se complementan bien: la proteína aporta los bloques constructores para el músculo, mientras que la creatina incrementa la potencia y permite entrenamientos más intensos. Se pueden consumir juntas en el batido post-entrenamiento o por separado a lo largo del día.

• Añade 3–5 g de creatina a tu batido de proteína después de entrenar o en cualquier momento del día.
• Cumple con la ingesta diaria de proteínas distribuidas a lo largo de tus comidas.
• Mantente hidratado para apoyar la función renal y maximizar el almacenamiento de creatina.

Tabla de productos destacados

Conclusión

Para desarrollar masa muscular y fuerza, la proteína y la creatina son aliados de eficacia comprobada. Ajusta tu ingesta proteica según tu peso corporal, selecciona suplementos de calidad y combina creatina para potenciar la potencia y la recuperación. Recuerda acompañar su uso con entrenamiento, descanso y una dieta equilibrada.